Bonjour à tous! Je suis Marjorie, une passionnée du fitness et de la santé, diplômée par le ministère de la Jeunesse et des Sports. En plus de partager avec vous ce programme d’entraînement de renforcement musculaire et des abdominaux pour les adultes à faire à la maison, je donne également des cours de danse. Les exercices que je vais vous présenter sont simples et accessibles à tout le monde, peu importe votre niveau de forme physique. Alors, prêts à commencer votre voyage vers un corps plus fort et plus tonique?
Voici un premier programme de renforcement musculaire et d’abdominaux pour 7 jours sans appui sur les mains avec un échauffement en début de séance et des étirements en fin de séance :
Jour 1 :
- Échauffement (2 minutes de marche rapide sur place, 1 minute de bras et jambes en cercles, 1 minute de souplesse des épaules et du cou)
- Push-ups sur les genoux : 3 séries de 10 répétitions
- Squats : 3 séries de 10 répétitions
- Planche sur les coudes : 3 séries de 30 secondes
- Étirements (étirements des jambes, des bras et du dos)
Jour 2 :
- Échauffement (2 minutes de marche rapide sur place, 1 minute de bras et jambes en cercles, 1 minute de souplesse des épaules et du cou)
- Crunches : 3 séries de 15 répétitions
- Leg Raises : 3 séries de 15 répétitions
- Planche sur les coudes : 3 séries de 30 secondes
- Étirements (étirements des jambes, des bras et du dos)
Jour 3 :
- Repos
Jour 4 :
- Échauffement (2 minutes de marche rapide sur place, 1 minute de bras et jambes en cercles, 1 minute de souplesse des épaules et du cou)
- Push-ups sur les genoux : 3 séries de 10 répétitions
- Squats : 3 séries de 10 répétitions
- Crunches : 3 séries de 15 répétitions
- Étirements (étirements des jambes, des bras et du dos)
Jour 5 :
- Échauffement (2 minutes de marche rapide sur place, 1 minute de bras et jambes en cercles, 1 minute de souplesse des épaules et du cou)
- Planche sur les coudes : 3 séries de 30 secondes
- Leg Raises : 3 séries de 15 répétitions
- Crunches : 3 séries de 15 répétitions
- Étirements (étirements des jambes, des bras et du dos)
Jour 6 :
- Repos
Jour 7 :
- Échauffement (2 minutes de marche rapide sur place, 1 minute de bras et jambes en cercles, 1 minute de souplesse des épaules et du cou)
- Push-ups sur les genoux : 3 séries de 10 répétitions
- Squats : 3 séries de 10 répétitions
- Planche sur les coudes : 3 séries de 30 secondes
- Leg Raises : 3 séries de 15 répétitions
- Étirements (étirements des jambes, des bras et du dos)
Bien sûr, voici le tableau :
| Jour | Échauffement | Push-ups sur les genoux | Squats | Planche sur les coudes | Crunches | Leg Raises | Étirement |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Oui | 3 séries x 10 répétitions | 3 séries x 10 répétitions | 3 séries x 30 secondes | – | – | Oui |
| 2 | Oui | – | – | 3 séries x 30 secondes | 3 séries x 15 répétitions | 3 séries x 15 répétitions | Oui |
| 3 | – | – | – | – | – | – | – |
| 4 | Oui | 3 séries x 10 répétitions | 3 séries x 10 répétitions | – | 3 séries x 15 répétitions | – | Oui |
| 5 | Oui | – | – | 3 séries x 30 secondes | 3 séries x 15 répétitions | 3 séries x 15 répétitions | Oui |
| 6 | – | – | – | – | – | – | – |
| 7 | Oui | 3 séries x 10 répétitions | 3 séries x 10 répétitions | 3 séries x 30 secondes | – | 3 séries x 15 répétitions | Oui |
Les Définitions :
Le Leg Raise est un exercice de renforcement des muscles abdominaux. Pour le faire, vous devez vous allonger sur le dos, tendre les jambes en l’air et les soulever lentement pour former un angle droit avec le torse. Vous devez ensuite abaisser lentement les jambes à leur position initiale. Ce mouvement cible principalement les muscles abdominaux inférieurs.
Les Crunches sont un exercice de renforcement des muscles abdominaux. Pour les faire, vous devez vous allonger sur le dos, placer vos mains derrière votre tête et soulever lentement votre tête et les épaules du sol en pliant les abdominaux. Vous devez tenir cette position pendant une seconde avant de redescendre lentement à la position de départ. Les crunches ciblent principalement les muscles abdominaux supérieurs.
Les push-ups (pompes) sont un exercice de renforcement des muscles du haut du corps. Pour les faire, vous devez vous placer en position de planche, avec les mains et les pieds sur le sol. Vous devez alors baisser lentement votre corps en pliant les coudes, jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol. Ensuite, vous devez pousser lentement pour revenir à la position initiale. Les push-ups ciblent principalement les pectoraux, les triceps et les épaules.